赛事荒漠下,职业跑者这半年怎么过 (马拉松台阶训练时间表)

赛事荒漠下,职业跑者这半年怎么过?

1、虽然如今的身份都是职业跑者，35岁的杨定宏与28岁的王涛经历截然不同，前者经历过十余年的专业队生活，退役后仍然有小团体一起合练，只是多了一份需要坐班的工作；后者通过 体育 这条路考上高校，从未有过专业队注册和训练经历，多年以来自己安排比赛和训练，成绩稳步提高。

跑步的方式和训练方法(2)

上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。

热身。如果你是沿着跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，这样可以为即将要做的冲刺训练做好身心两方面的准备。同样，先不要做伸展运动，等会儿再做。要通过做弓步和硬拉来使核心肌肉做好准备。全速奔跑。冲刺的距离由你自己决定，可以按时长计，也可以按距离计。

上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。（2）摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

问题:关于台阶试验

1、在中考体育台阶试验中，评定指数的计算方式为登台阶运动持续时间乘以一百后再除以两倍的恢复期三次心率之和。具体公式为：评定指数=登台阶运动持续时间（S）×100/（2×恢复期3次心率之和）。

2、做台阶实验方法如下：我们在进行台阶试验之前，需要确定好台阶的高度，在一般的情况之下，男性台阶高度为40厘米，女性台阶高度为35厘米。对于身高较矮的患者来说，可以适当调节台阶的高度，以求得到最准确的检查结果。在台阶试验开始的时候我们要进行计时，整个测试时间大约为三分钟左右。

3、进行台阶试验时，首先需要准备一个高度适中的台阶，通常约为30厘米高。受试者站在台阶前，按照规定的节奏和频率上下台阶，一般要求每分钟上下30次，持续3分钟。在测试过程中，受试者需要保持一定的速度和节奏，同时尽可能减少停顿和休息。测试结束后，受试者需要立即坐下，并测量其心率恢复情况。

4、台阶试验测试方法如下：测试方法：男生用高40厘米台阶；女生用高35厘米的台阶，做踏台上、下运动测验前受试者作轻度的准备活动，主要是活动下肢关节上、下台阶（或凳子）的频率是30次／分节拍器的节律为120次／分（每上、下一次是四动）。

5、台阶试验是一种常用的身体机能测试方法，其主要目的是评估个体的循环系统健康和心肺耐力。该测试通过要求受测者在规定时间内（通常是三分钟）以特定频率（每分钟30次）上下指定的台阶（男性台阶高度为40厘米，女性为35厘米），来模拟日常生活中的短暂剧烈运动。

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