短跑训练计划,如何利用十天的时间提高短跑速度,十天训练计划

初三体育生800米一个月速成2.18以内训练计划

1、每天按计划完成1000米跑步，持之以恒，每天记录成绩。身体营养跟上，及时补充，合理膳食。一个月之后，成绩自然上去了。

如何利用十天的时间提高短跑速度(十天训练计划)

增加强度：尝试进行间歇训练，即在你的跑步中穿插高强度的短距离冲刺。这种训练 *** 可以提高你的更大耐力和速度。 提高步频：加快你的步频可以提高跑步速度。

长跑运动时间多在10分钟以上主要是氧化能系统供能。因此需要通过提高有氧耐力来提高速度。锻炼氧化能系统要遵循超量恢复原则和循序渐进原则。尽量做更大能力的消耗，每组量大但组数少。

要纠正跑步姿势 每周至少跑4次，使身体肌肉和心肺适应高强度的运动 训练时必须尽力。对于有基础的人4*200米训练和跑坡能有效提高成绩。

同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。

为你打造短跑七天训练计划

周一：速率和重点发展潜力训练 热身运动：跑步1000米－1500米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑或延展性跑。速率训练：30米、60米、80米、100米、150米。

周一：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

胸式腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。

体育生每日短跑训练计划

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 周二：小力量、一般耐力练习 准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

米短跑训练计划一 周一 ：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

短跑的动作 *** ：保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。

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