汉森课表 针对进阶 初阶 只求完赛跑者的训练计划(马拉松训练计划表全程)
汉森课表 针对进阶 初阶 只求完赛跑者的训练计划(马拉松训练计划表全程)
读者在了解了汉森马拉松训练法的基本原则后，应当能更有效地利用这份针对各类跑者的汉森训练计划。我们将课表单独成篇，以便读者在理解训练法的基础上，能直接开始实施计划。 只求完赛的训练计划：针对初马选手、只求完赛的跑者或慈善跑者，汉森训练法设计了适合他们的计划。
1、保持健康为主 在马拉松训练中，最重要的是保持健康。避免训练过度，找到合适的训练强度，使人感觉强壮且充满跑步的欲望。 逐步增加训练量 每周的训练量应控制在10%的增加范围内。在达到10英里之前，每次增加1英里，如果还需要增加距离，可以每次增加2英里。同时，加入恢复周和恢复日。
2、这个计划应该包括每周的跑步里程、速度、时间等。逐渐增加里程：在训练过程中，逐渐增加每周的跑步里程。这样可以帮助你适应更高的运动强度。合理安排休息时间：在训练过程中，合理安排休息时间非常重要。这样可以避免过度疲劳和受伤。注意饮食和睡眠：饮食和睡眠对于身体恢复和健康同样重要。
3、首先，要逐渐增加跑步的距离和时间，避免一开始就跑得太远或太久。其次，坚持每周跑步3至4次，以确保训练的连贯性和稳定性。此外，合理的饮食和充足的休息同样重要，确保身体有充足的能量和休息时间来适应训练。最后，根据个人的身体状况和训练效果，适时调整训练计划，以达到更佳的训练效果。
4、长距离训练：每周进行1至2次长距离训练，逐渐增加跑步里程。从10公里开始，逐步增加到20公里以上。 间歇训练：通过高强度的间歇训练，可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练，例如200米冲刺后慢跑200米，共进行10次。 临界阈值训练：临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。
马拉松，是一项极具挑战性的长跑运动，它的全程是4195公里。这项运动源于希腊传说中的跑步英雄菲迪皮德斯，他在战争中奔跑了约40公里，传说中他是为了传递胜利的消息而奔跑的。
全程马拉松世界纪录多少配速 马拉松全长4195公里，这项运动的世界纪录是由肯尼亚选手邓尼斯-基梅托在2014年柏林国际马拉松比赛中打破的，他的记录是2小时2分57。换算单位：4195公里=42195米 2小时2分57=7200秒+120秒+57秒=7377秒。由以上数据可以计算出平均百米速度为：V=42195/7377=72米/秒。
配速5分42秒~6分24秒左右，这类型的跑者，已经是马拉松常客，平时拉练平均配速都在5分30秒左右，可以在比赛中游刃有余，轻松完赛，而且也追求加入官方配速员的，获得荣誉感。
整理马拉松配速与时间对照表，聚焦五公里、十公里、半马（20975公里）、全马（4195公里）。使用以下代码查询所需配速。2分配3分配4分配5分配6分配7分配8分配9分配10分配11分配其他 对于其他情况不作赘述。已将代码提供，直接执行以获取结果。从编写代码到撰写知乎内容耗时两个多小时，终于完成。
- 精英级：女子3小时30分钟（配速4分59秒），男子3小时10分钟（配速4分30秒） 马拉松（Marathon）是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目，全程距离为26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。
精英级：女子3：30（配速4＇59），男子3：10（配速4＇30）。马拉松简介 马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。
马拉松训练计划表 之一周 - 训练内容：上午进行1小时10分钟的跑步，下午进行1小时的轻松跑步。- 具体安排：上午进行1小时10分钟的跑步，以3分30秒/公里的速度进行；下午进行1小时的轻松跑步。
参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO，周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。
目标明确：训练课表会根据你的马拉松目标，如完成时间或个人更好成绩，来规划训练内容，让你的训练更有方向。系统训练：有了训练课表，你的跑步训练不再是随意的，而是有计划、有系统的，这有助于提高训练效率。
如果每个周末的长跑都是22公里，等于每8天就有3次长跑，总计一个月的时间可能增加你的受伤风险。进阶课表 适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，更好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。
附上对比表 马拉松属于长距离的有氧耐力运动，所以多数训练计划一般都侧重于有氧运动训练哦，因此一定要了解并清楚这两种的区别所在，不然就是白练啦。
