5公里怎么跑马拉松的,新人跑五公里马拉松如何锻炼

我是如何从小白到完成半程马拉松

要跑半程马拉松，10公里的长距离是关键的步骤，能够跑10公里，身体才能适应长距离的节奏。所以一定要在跑10公里的时候打好基础。跑10公里的时候，我换了一个场地，是在旗峰山和虎英公园的绿道，跑完一圈差不多9公里，跟着绿道跑一圈，再沿着湖跑一段就是10公里了。

新人跑五公里马拉松如何锻炼

1、在进行五公里跑步时，推荐采取匀速跑的方式。对于初学者而言，完成这项距离大约需要50分钟。而对于那些长期坚持五公里马拉松训练的爱好者来说，他们通常能在30分钟以内完成。值得注意的是，“5公里马拉松”这一术语可以涵盖两种不同的含义。

2、从慢跑开始，距离一点点增加，速度一点点提升。这个没有诀窍，只有靠自己艰苦不懈的锻炼。

3、*一周两次十公里，两个个五公里。2*每天冲一趟八百，两趟四百。3*坚持两个月。两个月内不刻意测时间。4*期间可适当负重跑（绑沙腿，不建议背沙袋，伤腰）5*两个月后，主攻五公里跑，每次都挑战极限，频率自己定。

4、第二，在跑五公里的时候，要调整好跑步姿势以及呼吸状态，三步一吸，速度根据自己的能力情况来定，不能强求。第三，跑五公里之前一定要补充能量，不能空腹跑也不能饱腹跑，容易使自己的身体吃不消，也要适当补充水分，维持自己的身体机能。

我之一次参加马跑5公里,有什么技巧吗?

1、选择你跑马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。请不要穿纯棉T恤跑马拉松，尽管他们舒适无比，专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装，能让你跑的更轻松。补充碳水化合物，而不是脂肪。

2、保持跑量，一周至少跑 4-5 次，5 公里打底。跑量依个人能力而言。每周要有力量训练，最简单的俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲及 Plank 等。赛前 10 天要匀速拉一个长距离，25 公里-32 公里。赛前 7 天要适应比赛生物钟，早睡早起，保证睡眠充足。比赛前 2 天，跑休，做做简单的拉伸。

3、如果是个人练习5000米，之一注意呼吸，第二注意步伐，第三注意频率，忌速度忽快忽慢，呼吸没有规律。另外注意保持身体重心适当摆臂。

4、这两点要落实了，比赛当天就没有问题。之一点落实就是要积累。每周加几公里。慢慢让身体适应长时间跑。 第二点就要找个手表，自己控制每5公里的步频，心跳，用力水平。让自己身体发动机，缓慢，轻灵的跑动。马拉松要准备2个月基本上你就可以过。 与同年龄人比不成，要与自己比。

5、参赛者要了解自己的路线，以避免出现跑错路程，参赛成绩无效，还要了解比赛路线是否有上坡，有几段，每段距离为多少；路面是否平坦，是柏油路还是土路或沙石路；比赛路线有几个拐弯处等等。马拉松跑技巧怎么跑好马拉松呢？在跑时，上体℡☎联系：向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。

五公里配速是多少呢?

一般跑者跑5公里大约需要25分钟到30分钟（配速5-6），因此一般5公里配速在5至6分钟之间。

男子专业运动员五公里跑步的等级标准设定为：二级运动员需在16分10秒内完成（配速2分钟/公里），三级运动员则需在17分40秒内完成（配速5分钟/公里）。

公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分钟以上（普通人正常走路速度为每公里10分钟），这样的速度对于跑者来说基本上没有什么跑步的姿态，最多是把走路的步频加大了而已，一般来说，清晨快走的老爷子、老太太就是以这样的速度运行的。

对于慢跑者，5公里大约需要30至40分钟（配速6-8），而一般跑者则在25至30分钟内完成（配速5-6）。因此，一般人的5公里配速大约在5至6分钟之间。

男性跑者完成五公里的配速标准通常为25分钟，这表明其身体机能达到及格水平。 女性跑者完成五公里的配速标准通常为28分钟，这表明其身体机能达到及格水平。 对于刚开始锻炼的人来说，完成五公里大约需要50分钟左右的时间。而对于长期坚持五公里马拉松的跑者，一般可以在20分钟以内完成。

5公里迷你马拉松攻略

1、跑五公里时，天气较热的情况下一般选择最基础的跑鞋、跑步背心、短裤、遮阳帽、护臂等装备即可。如果天气脚冷的话，可以选择压缩衣、压缩裤、头巾、手套等保暖性较强的装备即可。除此之外，你还可以根据自己的情况来选择臂包、腰包、运动手表等智能装备，来辅助你更好地完成五公里。

2、迷你马拉松（5公里）路线：花城广场（起点）—临江大道（东行）—折返进入地下空间通道—临江大道（西行）—广州大道中—天河北—天河体育中心北门—天河体育中心体育场环场路—天河体育中心南广场（终点）。

3、防滑的运动鞋，比赛前一天不要吃辣，别睡午觉，早饭早点吃，免得跑的时候肚子疼，宽松的运动服，然后就是让自己前一晚休息好。还有参加马拉松之前要先锻炼一下，免得上场后不适应。

4、选择比赛 首先，你需要选择一场迷你马拉松比赛。你可以在当地的体育协会、社区中心或者线上平台上找到相应的比赛信息。在选择比赛时，你需要考虑比赛的时间、地点、路程、费用等因素。注册报名 一旦你选择了比赛，你需要注册报名。通常，你可以在比赛官网或者线上平台上完成报名。

5、**选择比赛**：首先，您需要挑选一场合适的迷你马拉松。相关信息通常可在当地体育协会、社区中心或在线平台上找到。在选择时，考虑比赛时间、地点、赛程长度和报名费用等。 **注册报名**：确定比赛后，您需要在比赛官网或在线平台上完成报名手续。

6、迷你马拉松路线（约5公里）桂林市中心广场→中山中路→南环路→滨江路→凤北路→中华路→靖江王城。

之一次跑5公里马拉松应该注意些什么,准备什么?

1、赛前准备 - 保持跑量：每周至少跑4-5次，打底5公里，个人能力而定。- 力量训练：每周进行力量训练，包括俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲和Plank等。- 赛前10天：匀速拉长距离至25-32公里。- 赛前7天：适应比赛生物钟，早睡早起，保证充足睡眠。- 比赛前2天：跑休，进行简单拉伸。

2、选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。跑步要使用循序渐进的 *** 进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。

3、选择你跑马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。请不要穿纯棉T恤跑马拉松，尽管他们舒适无比，专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装，能让你跑的更轻松。补充碳水化合物，而不是脂肪。

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