为什么在跑马拉松的圈子里有一句话是 半马不是马 (全程马拉松体感训练方案)
为什么在跑马拉松的圈子里有一句话是 半马不是马 (全程马拉松体感训练方案)
在我们跑圈里确实有这么一句话叫做“半马不是马”，因为半马的强度和马拉松完全不同。许多人以为“半马不是马”这句话是用来贬低只跑半程马拉松的跑者的，这就理解错了。半马的强度与马拉松相比是不可同日而语的。
分享我的亚索800体验：训练分为三个阶段。之一阶段（1-4组），感觉良好，配速有加速趋势，无强烈喘息感，未感到特别累，处在乳酸阈区间，跑起来较为轻松。第二阶段（5-8组），开始上酸，髋部酸痛，肌肉僵硬，折叠腿不自然。处于超乳酸阈区间，多次产生放弃念头，但坚持跑完。
巴尔特·亚索，RUNNERs WORLD的赛事服务经理，其名字命名的“亚索800”训练法因其简单易行而受到关注。 该训练理念基于一个基本假设：如果能在2分50秒内跑完800米，马拉松的完成时间大约为2小时50分；若能跑2分40秒，成绩也将相应缩短。
亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑）。 这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。 Doug Underwood是使用Yasso训练法的跑者中的一员。
不适合。根据查询搜狐体育网显示，亚索800是一种间歇跑训练 *** ，主要侧重于训练者身体的更大携氧系统的训练，可以提升速度巅峰，对于半马训练来说，亚索800并非必需的训练方式，半马比赛相对全马来说对有氧能力的要求低，而亚索800主要是对有氧能力的训练，因此不适合训练。
亚索800 跑步训练 *** 如下：800米跑步技巧之耐力训练。800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。
1、马拉松破三训练计划涉及四个阶段：基础耐力期、强度训练期、比赛准备期以及减量竞赛期。整体周期为24周，建议全程马拉松成绩达到330以内的跑者执行。基础耐力期（第1-6周）注重长时间的有氧慢跑，旨在夯实有氧基础，让身体习惯规律系统训练。强度训练期（第7-14周）引入高强度训练，提升有氧代谢效能。
2、未“破3”的跑者则需通过有氧耐力训练持续增加跑量，同时适当引入间歇、渐加速及混氧训练，以全面提升专项能力，为接近“破3”做好准备。制定四周训练计划，针对已经“破3”与准备“破3”的跑者，逐步提升有氧能力，合理安排间歇与恢复，同时强化核心力量训练，确保训练效果与安全性。
3、实现马拉松破三需要全面的训练和良好的身体素质。这包括耐力、力量、速度和意志力的提升。此外，正确的技术和策略也是至关重要的。选手需要通过系统的训练计划，逐步提升自身的跑步能力，才能在比赛中实现这一目标。
4、、重量训练 更强壮的肌肉能让你更快抵达终点。虽然跑者不需要练出大肌肉，但2016年一项研究显示，每周2-3次重量训练可大幅提高跑速。1跑坡训练 跑在户外或是跑步机的斜坡上是一种阻力训练，你将建立起大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。
1、慢速与小步幅是跑步的智慧。追求速度的同时，要控制步幅，避免在硬地面跑步时对膝盖和脚掌造成过大的冲击，降低受伤风险。选择合适的跑鞋，这是跑步装备中不可或缺的部分。即使不追求高端装备，也要确保跑鞋具备良好的保护性能，特别是对于入门级跑者，它能在很大程度上保护脚踝和膝盖。
2、重视跑后恢复食物 有些人经历长时间的跑步后，极易产生厌食心理，实际上，在你跑完马拉松的45分钟之内不补充能量，接下来日子你的身体就会受到惩罚。美国健身委员会建议，大量运动过后，饮食中碳水化合物跟蛋白质保持3：1最为理想。切勿空腹跑步 人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。
3、脱臼属于一个较为严重的受伤情况，在我们发生脱臼的情况以后，我们要尽量保持受伤处不要产生进一步的移动，以保证不会产生二次损伤，而后尽快前往医院治疗，一般的脱臼情况，在医生的治疗下很好复位，而我们需要做的就是在复位结束后采用冷敷或一些药物进行消肿处理。
4、预防：开始锻炼进行热身，可以在跑步机上跑上5~8分钟，或者原地的放松运动。进行胸部的拉伸锻炼，让胸部肌肉得到充分的伸展。锻炼时注意锻炼的动作标准，锻炼速度不要过快。肘部 第三个我们常常会受伤的部位是肘部。
5、所以我们在进行跑步锻炼的时候，一定要好好保护自己的膝关节健康。除了最容易受伤的膝关节，我们身上还有几个部位也是需要我们注意的，比如腰部和髋关节等，具体的影响我们分为两点慢慢说。之一点，在跑步的时候肌肉的柔韧性问题。
6、长期跑步确实要保护好膝盖，才能更好的坚持自己喜欢的运动项目。那怎么保护呢？说说个人看法。注重热身。有强度训练，也就是跑步前，一定做好热身活动。建议先做关节活动热身，再从快走到慢跑，感觉身体充分热起来了，再进入正式跑步。选择适合的跑鞋。
1、全马300跑者全马“破3”属于精英级别，训练计划需包含全面内容，包括间歇训练、速度训练等高强度训练，训练模式接近专业选手。全马400跑者全马“破4”是进阶跑者常见成绩，总体运动能力较强，需强化有氧耐力训练、混氧耐力训练，继续加强核心力量。
2、国庆节10月1日至7日放假调休，共7天。10月8日（星期六）上班，教学安排按2022-2023学年秋季学期第4周周二课表执行；10月9日（星期日）上班，教学安排按2022-2023学年秋季学期第4周周四课表执行。湖州师范学院 国庆节10月1日至7日放假调休，共7天。
3、9月1日迎来新学期的孩子们将体验到“连上七天课”的挑战。 9月1日将上9月3日（周一）的课，而9月2日（周日）和3日（周一）将放假，从9月4日（周二）起恢复正常课程表。国庆假期法定有3天，即10月1日至3日。
4、河南各高校国庆放假安排如下：河南农业大学：2022年10月1日至3日放假，10月4日至7日正常上班上课，10月8日至9日正常休息，另外2天假期安排在寒假进行补休。华北水利水电大学：10月1日至3日放假，共3天。10月4日至7日上班、上课，10月8日至9日休息。
5、国庆节：10月9日按双休日安排，10月3日-7日上班并按课表上课。寒假：将上述未调休共6天假期调整到寒假前。北京物资学院。中秋节：9月10日至12日放假，共3天。国庆节：10月1日至2日放假，共2天。
