马拉松运动员的无氧阈〖搞明白这3种强度的训练,马拉松PB那都不是事儿〗
马拉松运动员的无氧阈〖搞明白这3种强度的训练,马拉松PB那都不是事儿〗
哎呀！这真是太意外了！今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员的无氧阈〖搞明白这3种强度的训练,马拉松PB那都不是事儿〗方面的知识吧、
1、在实际训练中，轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑本质就是混氧跑，同时马拉松配速跑处于混氧跑区间中，心率中等或者接近下限的跑法；丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑本质就是接近混氧跑心率上限的一种跑法，所以丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑强度极难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。
2、主要的组合 *** 有：周一强度训练周二慢跑周三强度训练周四慢跑周五慢跑周六强度训练周日休息等等，为了增加一天的训练量，也会安排早上/下午都训练。上面说的菜单是下午的训练，早上一般都是只有慢跑。
3、PB是跑步中的常用术语，全称是PersonalBest，指的是个人更佳成绩。Peak峰值训练指的是训练计划中的更大跑量，通常指最长的长距离跑或更大跑量的一周。Periodization阶段性训练是将训练划分为几个周期，每个周期都有不同的训练目标。
4、在马拉松和跑步术语中，只有PB（personalbest，个人更好成绩）这一术语被广泛应用。与此相对，还有另一个术语PW（personalworst，个人最差成绩），用来记录个人最差的表现。具体而言，PB在马拉松比赛中指的是个人更好的成绩。如果你这次马拉松PB了，那意味着你跑出了个人马拉松中的更好成绩。
5、马拉松中的PB指的是个人更佳成绩（PersonalBest）。在马拉松比赛中，PB是衡量个人表现的重要指标，它代表着选手在自己职业生涯中参加马拉松赛事所取得的更佳成绩。这个成绩不仅体现了选手通过不懈努力和持续训练所达到的更高水平，而且是选手在马拉松赛道上的巅峰之作。
6、PB，全拼是英文personalbest，也就是个人更好成绩。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。分全程马拉松（FullMarathon）、半程马拉松（HalfMarathon）和四分马拉松（QuarterMarathon）三种。
你好无氧阈就是无氧界限，是指一定跑速时血乳酸浓度突然增加。由于无氧阈和赛跑成绩有着显著的相关关系，所以无氧阈已成为指导马拉松训练的一个普遍指标。了解无氧阈对马拉松运动员选择最适宜的步幅和正确地利用体能是很有帮助的。
在之一乳酸阈/乳酸增加点/有氧阈（AeT，AerobicThreshold）以下，几乎全是有氧代谢，血乳酸浓度与休息时差不多没有明显上升，可以维持长时间，称为有氧区。
它是一个强度高于VT1的呼吸标记。在达到VT2的时候，乳酸开始迅速地在血液中积聚，并且需要进行更用力地呼吸。在这样一个快速呼吸的频率状态下，训练者无法说话。由于强度增加，训练的持续时间会逐渐降低。VT2同样也被称为“无氧阈”或者“乳酸阈”。
无氧阈：是指人体在递增工作强度中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的临界点（转折点）常以血乳酸含量达到4毫克分子/升所对应的强度或功率来表示。12有氧训练的 *** ：持续性练习、间断性练习、高原训练法。12无氧耐力：是指身体处于缺氧情况下，较长时间对肌肉收缩供能的能力。
一般而言，对于以跑步以达到减肥目的的人来说，每天跑步要超过30分钟才会有效。但是，不宜跑的时间太长尤其是平常不经常锻炼的人，要循序渐进，跑步的速度在5-6公里每小时左右比较合适，也就是慢跑的速度。注意不要运动过量，一小时左右比较合适。
提高步频，在1分钟内，左右脚共踏出的步数叫做步频，跑步时可以听一些节奏比较快的歌，加快手臂摆动频率，手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。
〖壹〗、步频/Cadence：步伐的频率，即每分钟的步伐数。研究表明，最有效的步频约为180步。5K/10K：五千米和十千米的缩写，其中K代表千米/公里。Mile：英里，是英美等国使用的长度单位。记住，1英里约等于6公里。马拉松/Marathon：全称为城市马拉松，标准长度为4195公里，或22英里。
〖贰〗、5K/10K：五千米和十千米的缩写，其中K代表千米或公里。半马：半程马拉松，简称HalfMarathon，全程约为20975公里或11英里。全马：全程马拉松，简称Marathon，全程约为4195公里。北马：指北京马拉松。上马：指上海马拉松。深马：指深圳马拉松。
〖叁〗、马拉松/Marathon：这个没人不知道吧。具体长度4195公里，或22英里。跑步方式法特莱克训练法/Fartlek：看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。
〖肆〗、K/10K：五千米、十千米的缩写。K指千米/公里。半马：半程马拉松（HalfMarathon）距离20975公里或11英里全马：全程马拉松（Marathon）距离4195公里北马：北京马拉松的简称上马：上海马拉松的简称深马：深圳马拉松的简称配速（Pace）：一般指跑步时每公里的用时。
凡事提前：计划中的工作，只要是能够提前的都尽量提前。时间宽裕，会使人冷静，大脑灵活。要点：把握工作整体流程，把握工作要点，调整次要内容，专注于自己的工作。凡事先行一步：比别人先行思考、调研、确定目标等等。
此外，饮食也是提高速度的关键因素之一。保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉恢复和增长。同时，均衡摄入碳水化合物，为短跑提供能量。保持水分充足，避免脱水影响运动表现。最后，不要忽视心理因素。保持积极的心态，相信自己能够提高速度，这将有助于激发你的潜力。
常言道，熟能生巧。当我们反复进行某一动作时，动作的速度往往会逐渐加快。每晚制定详细的第二日行动计划，并明确规定各项任务的执行顺序，有助于提高效率。在执行任务时，有意监测自己的速度，例如使用手表计时，并记录每天每次完成相同任务所需的时间。
*** 练习快速做决定在日常生活中，试着有意识地加快自己做决定的速度。如果你感觉自己做决定比较拖拉或者耗费很多时间，在做出决定前不妨提醒自己快点。经常这样做还可以让你习惯应对快速决定带来的压力，学会如何在压力下保持冷静。无论你的反应变得多快，这都是一项特别有益的技能。
每周长跑一次每周跑3-5次步，但其中一次需是长跑，且距离要不断增长，时间尽量缩短，因为长跑能锻炼人的有氧能量，让人心血管系统更有效率，而人的有氧能力增强后，自然跑步速度就会变快。相信很多人都知道，跑步过程中容易出现缺氧状况。
〖壹〗、我经常建议任何人在10公里跑后至少休息一天。如果他们很快要去另一场比赛，我们可能必须在第二天以非常低的强度（有氧区的底部范围）进行恢复跑步，以便让身体准备好快速回到训练过程中。但是，如果您认真对待这个过程，您可能需要使用一些跟踪恢复的东西，例如心率应用程序，它通过培训过程监控压力。
〖贰〗、一般来说，一个普通人跑1公里大约需要5分钟左右。因此，跑完10公里，普通人通常需要大约1个小时左右，但如果体质较差，可能需要1个半小时左右。健身跑步锻炼更好安排在早晨，其次是上午9点左右和下午5点左右。
〖叁〗、十公里可以用一小时二十分钟以上的时间。二十公里距离太长了，锻炼身体不能太累了，更好是量力而行。
〖肆〗、我经常建议任何人在10公里跑步后至少休息一天。如果他们很快又要参加另一场比赛，我们可能第二天要以非常低的强度（有氧训练区的底部范围）进行恢复跑步，以使身体准备好以很快返回训练过程。但是，如果你对此过程很认真，则可能应该使用某些东西来跟踪恢复，例如使用心率app，通过训练过程监控压力。
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