我想参加马拉松全马,要怎么训练「跑全程马拉松一周的训练计划」
我想参加马拉松全马,要怎么训练「跑全程马拉松一周的训练计划」
本文摘要：我想参加马拉松全马,要怎么训练 基础训练：以慢跑为主，比如一周跑5次，每次5公里。每周逐渐增加距离。 变化训练：在基础慢跑日之间加入快速跑或...
基础训练：以慢跑为主，比如一周跑5次，每次5公里。每周逐渐增加距离。 变化训练：在基础慢跑日之间加入快速跑或变速跑，比如1公里快跑加上5公里慢跑，以提高速度和无氧耐力。 周末加量：之一周周末跑8公里，之后可以逐渐增加到10公里或增加时间，比如1小时跑或70分钟跑。
〖One〗逐步提升有氧耐力：不要急于增加长距离跑的距离，而是要专注于提高心肺功能和身体相关器官的持久工作能力。初学者在设定马拉松目标成绩时不要过于乐观。在训练几周后，可以选择一个合适的时间跑一个万米赛段，以评估自己的成绩。
〖Two〗无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右；心率控制在170~185次/分钟。
〖Three〗训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。 重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体更佳状态。
为了能在五小时内完成马拉松比赛，建议每周进行3-4次训练。除了保持一定的跑步频率，平时应确保每周至少有一次20公里左右的长距离跑。在比赛前三个月，应当增加长跑的频率，每周或隔周跑一次32-35公里的长距离。这样可以有效提升身体的耐力，为比赛做好准备。
每周进行3至4次训练，确保规律性。 每周至少进行一次20公里的长距离训练，以增强耐力。 比赛前三个月，应每周或隔周进行一次32至35公里的长距离拉练。 日常训练中，可以交替进行8至12公里的跑步，保持灵活性。 目前的问题不在于速度和体力，而是长距离训练的量不足。
每个礼拜最少3-4次训练，平时就没个礼拜跑一次20公里左右的长距离，比赛前3个月每周或隔周都要跑一次32-35公里，平时的常规训练可以跑8公里到12公里随便穿插跑就行了。 你现在不是速度和体力的问题，是长距离明显跑的不够。
在休息日，增加跑步时间，每次2到3小时。你可以根据自己的体力情况调整跑步的强度，比如跑走交替。重要的是要保持合理的跑量和速度。 注意赛前休息，确保身体得到充分恢复。只要坚持训练，保持良好的饮食和休息，你就有可能在6小时内完成全程马拉松。
业余马拉松训练 *** ： 装备：平时的训练和参加比赛，需要的装备并不多，最重要的不过跑鞋、背心短裤和跑步软件。当然还有一些个性化的装备，如帽子、眼镜、手套、臂套、袜子等。任何一件穿在身上的装备都不能小视，有时小问题会带来 *** 烦。
保持健康为主 在马拉松训练中，最重要的是保持健康。避免训练过度，找到合适的训练强度，使人感觉强壮且充满跑步的欲望。 逐步增加训练量 每周的训练量应控制在10%的增加范围内。在达到10英里之前，每次增加1英里，如果还需要增加距离，可以每次增加2英里。同时，加入恢复周和恢复日。
逐步增加运动量：起初，每天保持3-5公里的跑步，到了周末可以将距离提升到10-15公里。在比赛前，至少要完成一次25-30公里的拉练，以确保身体能够适应长距离跑步的要求。这一阶段训练应至少持续2-3个月。 设定合理的配速：配速是指你为比赛设定的目标速度。
- *** 1：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。在约2分钟间隔内，交替进行慢跑和快跑。训练后期逐渐提高步频。- *** 2：12km渐进加速（5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km）。保持1km7分钟的步频，跑完3km，使身体适应这个速度和时间间隔。
长距离训练：每周进行1至2次长距离训练，逐渐增加跑步里程。从10公里开始，逐步增加到20公里以上。 间歇训练：通过高强度的间歇训练，可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练，例如200米冲刺后慢跑200米，共进行10次。 临界阈值训练：临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。
制定训练计划 在开始任何训练之前，必须制定一个详尽的训练计划。该计划应包括每周的训练量、训练时间、跑步距离和强度。网上有许多马拉松训练计划的模板，你可以根据个人情况对它们进行调整。 逐步增加跑步里程 在训练初期，应逐步增加跑步里程。起初，每周增加5%的里程，随后逐渐增加到10%。
〖One〗马拉松训练计划表 之一周 - 训练内容：上午进行1小时10分钟的跑步，下午进行1小时的轻松跑步。- 具体安排：上午进行1小时10分钟的跑步，以3分30秒/公里的速度进行；下午进行1小时的轻松跑步。
〖Two〗在马拉松的世界里，等级划分至关重要/。从新手的5K跑者，到精英级别的马拉松选手，每一步都有其对应的里程碑。这张图表清晰标注了不同等级的马拉松配速范围，让你对自己的训练和比赛有更明确的方向。每个跑者都应有自己的全程配速计划，这张图表就是你的个性化地图/。
〖Three〗参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO，周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。
〖Four〗目标明确：训练课表会根据你的马拉松目标，如完成时间或个人更好成绩，来规划训练内容，让你的训练更有方向。系统训练：有了训练课表，你的跑步训练不再是随意的，而是有计划、有系统的，这有助于提高训练效率。
〖Five〗进阶课表 适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，更好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。进阶课表要进行比较多的质量训练来改善这些跑者的速度，因为他们已经有良好的跑量基础。
〖One〗我觉得每天都需要进行锻炼，确保身体活动量。 每天坚持跑步，有助于提高心肺功能和耐力。 加强力量训练，有助于提升运动表现和减少受伤风险。
〖Two〗为了能在五小时内完成马拉松比赛，建议每周进行3-4次训练。除了保持一定的跑步频率，平时应确保每周至少有一次20公里左右的长距离跑。在比赛前三个月，应当增加长跑的频率，每周或隔周跑一次32-35公里的长距离。这样可以有效提升身体的耐力，为比赛做好准备。
〖Three〗每周选状态更好，前后休息最充分的一天，冲击一下长距离。其余可以安排一天变速跑增强无氧耐受能力，安排一天中长距离冲击速度。如果时间充裕，可以穿插一点核心和下肢力量训练，增加稳定性，减少受伤。也防止过度的有氧训练掉太多肌肉。
〖Four〗制定训练计划：确定需要多长时间准备，逐渐增加里程和训练强度。计划包括每周跑步次数和里程，以及不同类型的训练（如长跑、间歇跑、速度训练等）。 建立基础：先从较短的距离开始，逐渐递增里程。注重形成良好的跑步姿势和技巧，以及提高心肺功能。
